保持3個生活方式，活到100歲幾率增加61%！

10大延壽習慣，很(hěn)多(duō)人沒做到

今年9月1日是第十八個“全民(mín)健康生活方式日”，每年9月是全民(mín)健康生活方式宣傳月。今年全民(mín)健康生活方式宣傳月的活動主題是：食要三減（減鹽、減油、減糖），減掉不良生活方式；體(tǐ)要三健（健康口腔、健康體(tǐ)重、健康骨骼），健出美好生活向往。

多(duō)項研究表明，生活方式在決定人們的健康狀況和壽命方面起着至關重要的作(zuò)用(yòng)。保持健康的生活方式能(néng)夠顯著地延長(cháng)壽命！

保持3個生活方式，活到100歲幾率增加61%

2024年6月，複旦大學(xué)的研究團隊在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會雜志(zhì)》子刊上發表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式（不吸煙、多(duō)運動、飲食多(duō)樣性），活到100歲的幾率增加61%，即使在晚年，堅持3個健康的生活方式也同樣有(yǒu)益。

研究分(fēn)析發現：

· 與目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為(wèi)百歲老人的幾率增加25%；
· 與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為(wèi)百歲老人的幾率增加31%；
· 與飲食多(duō)樣性最低的人相比，飲食多(duō)樣性最高的人成為(wèi)百歲老人的幾率增加23%。

研究人員表示，做出積極的改變，多(duō)少歲都不晚。即使在晚年，堅持健康的生活方式也很(hěn)重要，也可(kě)能(néng)增加成為(wèi)百歲老人的幾率。①

想健康長(cháng)壽，養成10個延壽習慣

1. 遠(yuǎn)離煙草(cǎo)

煙草(cǎo)、二手煙、三手煙，統統遠(yuǎn)離為(wèi)好！

2022年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會雜志(zhì)》線(xiàn)上刊發了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可(kě)完全“逆轉”煙草(cǎo)造成的死亡風險。其中(zhōng)，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續吸煙者。越是年輕時戒煙，健康收益最大。②

2. 不要飲酒

2023年一項發表在《自然·醫(yī)學(xué)》上的研究顯示，男性飲酒會導緻61種疾病風險上升。這61種疾病中(zhōng)有(yǒu)28種曾被世界衛生組織認可(kě)與飲酒有(yǒu)明确關系，比如酒精(jīng)肝/肝硬化、幾種消化系統癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。飲酒最安(ān)全的劑量是“0”。③

3. 規律運動

合理(lǐ)的運動有(yǒu)益健康，一周最好有(yǒu)3-5次，每次30分(fēn)鍾以上有(yǒu)氧運動。

2024年4月，悉尼大學(xué)研究人員在《糖尿病護理(lǐ)》上發表的一項研究發現，每天晚上18點以後進行運動，對健康有(yǒu)最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

具(jù)體(tǐ)來說：

晚上進行中(zhōng)等強度有(yǒu)氧運動的人，死亡風險降低61%；

下午進行中(zhōng)等強度有(yǒu)氧運動的人，死亡風險降低40%；

上午進行中(zhōng)等強度有(yǒu)氧運動的人，死亡風險降低33%。④

怎樣才算中(zhōng)等強度運動？據國(guó)家體(tǐ)育總局發布的《全民(mín)健身指南》，中(zhōng)等強度運動是指，運動過程中(zhōng)心率一般在100-140次/分(fēn)，如快走、慢跑、騎自行車(chē)等。

還可(kě)以用(yòng)一個簡單的判斷法：如果運動時你微微喘氣，可(kě)以正常說話，但不能(néng)唱歌，說明此時的運動強度為(wèi)中(zhōng)等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。⑤

4. 健康飲食

2022年發表在《公(gōng)共科(kē)學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》上的一項研究發現，僅僅改變飲食，就有(yǒu)可(kě)能(néng)延長(cháng)壽命；改變越早，壽命延長(cháng)越多(duō)，最多(duō)可(kě)以延長(cháng)13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能(néng)從中(zhōng)獲益。

研究發現，如果從20歲開始，飲食中(zhōng)添加更多(duō)豆類、全谷物(wù)、堅果，更少紅肉、加工(gōng)肉類的優化飲食，則有(yǒu)望使預期壽命延長(cháng)10年以上。其中(zhōng)可(kě)以使男性和女性預期壽命分(fēn)别延長(cháng)12.9歲和10.6歲。

研究還發現，即使在80歲時，改變飲食模式也有(yǒu)助于延長(cháng)預期壽命。⑥

5. 合理(lǐ)睡眠

養成良好的作(zuò)息和睡眠習慣，最好保證每天23點前入睡。

東南大學(xué)附屬中(zhōng)大醫(yī)院中(zhōng)醫(yī)内科(kē)副主任醫(yī)師劉志(zhì)剛曾在健康時報刊文(wén)中(zhōng)表示，熬夜會加速器官老化。熬夜對身體(tǐ)各系統運行都有(yǒu)消極影響：對情緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴躁）；上火、口角長(cháng)瘡、結膜充血是免疫功能(néng)下降的信号；熬夜對認知、記憶、反應能(néng)力都有(yǒu)影響。⑦

6. 身材勻稱

肥胖可(kě)以增加多(duō)種疾病風險，其中(zhōng)腹型肥胖最可(kě)怕。建議體(tǐ)重指數（體(tǐ)重（公(gōng)斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰圍<90厘米、女性腰圍<85厘米。

上海市第十人民(mín)醫(yī)院内分(fēn)泌代謝(xiè)中(zhōng)心主任曲伸曾在健康時報刊文(wén)中(zhōng)提醒，有(yǒu)些體(tǐ)重正常的人僅表現為(wèi)腰圍增粗，也會出現肥胖并發症，如糖尿病、血脂異常和心腦血管疾病等。

腹部肥胖的人減重首先要規律生活，不要熬夜；二是堅持耐力運動，包括無氧、增肌等，讓脂肪從腹部往四周轉移；三是讓自己心情舒暢，因為(wèi)心情不好就容易導緻炎症，進而讓脂肪儲存。⑧

7. 積極社交

社會融入度低，不利于心理(lǐ)的健康。相比而言，如果願意融入社區(qū)中(zhōng)，願意和周圍人玩在一塊兒，會更容易産(chǎn)生積極的情緒。⑨

最好多(duō)參與社會集體(tǐ)活動。在與他(tā)人的交往中(zhōng)，讓生命由内而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限于自己的小(xiǎo)空間裏。⑩

8. 學(xué)會減壓

中(zhōng)國(guó)科(kē)學(xué)院心理(lǐ)研究所教授祝卓宏在健康時報刊文(wén)中(zhōng)表示，面對壓力，人可(kě)能(néng)會胃痛、胃脹，甚至出現胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有(yǒu)心腦血管系統，生活在壓力狀态下的人比無憂無慮的人突發心髒病的幾率要高。

長(cháng)期壓力下，身體(tǐ)還會出現層疊炎症反應。炎症是壓力相關疾病的常見途徑。很(hěn)多(duō)疾病都表現為(wèi)慢性、低水平的炎症，如類風濕性關節炎、抑郁症等。

壓力心理(lǐ)學(xué)中(zhōng)有(yǒu)個經典理(lǐ)論：問題不在于壓力本身，而在于對待壓力的态度。善于轉變、善于修複，培育好自己壓力之下的生活，長(cháng)壽就可(kě)以是生命的禮物(wù)，一切也會不一樣。⑪

9. 心态平和

2022年《衰老》雜志(zhì)發布的一項研究顯示，孤獨、恐懼、抑郁等負面情緒對衰老具(jù)有(yǒu)顯著加速作(zuò)用(yòng)，可(kě)使生理(lǐ)年齡變老近20個月，比抽煙的危害還大。⑫

養生重要的是養心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人願意動了，精(jīng)神頭好了，看着也就年輕健康了。

10. 定期體(tǐ)檢

很(hěn)多(duō)疾病，早發現都能(néng)治愈，包括一部分(fēn)癌症。即便對于無法治愈的疾病，早發現也能(néng)夠通過醫(yī)生的診治來延長(cháng)壽命，改善生活質(zhì)量。

因此，定期體(tǐ)檢對于長(cháng)壽來說是非常重要的事，這樣能(néng)及時發現身體(tǐ)上的小(xiǎo)毛病，及時幹預，才不會釀成大病。

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

④Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

⑤中(zhōng)國(guó)體(tǐ)育總局.《全民(mín)健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑥Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-06-20健康時報《人到中(zhōng)年熬不起》

⑧2019-10-22健康時報《東北和西北很(hěn)多(duō)“企鵝肥”！》

⑨2015-01-26健康時報《女人更長(cháng)壽有(yǒu)道理(lǐ)》

⑩2019-09-20健康時報《老人要多(duō)參加社交活動》

⑪2019-05-03健康時報《九成疾病與壓力有(yǒu)關》

⑫Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).