最佳運動組合出爐，這樣搭配運動抗癌又(yòu)延壽，“性價比”超高！

經常有(yǒu)人問，“跑步快走有(yǒu)氧運動好，還是健身舉鐵練肌肉好？”到底怎麽運動對健康更有(yǒu)益，起到防癌抗癌同時又(yòu)能(néng)延長(cháng)壽命的效果？

其實一直以來不管是各類研究還是運動專家，很(hěn)多(duō)都建議要多(duō)種運動組合起來鍛煉，單一的運動方式很(hěn)難達到全面的健康效果。其實“運動也有(yǒu)最佳組合”，這樣搭配着運動抗癌又(yòu)延壽！

最佳運動組合出爐：這樣搭配着運動延壽又(yòu)抗癌！

2023年《JAMA•内科(kē)學(xué)》（JAMA Internal Medicine）刊發了一項涉及超過50萬人，随訪10年的研究發現了“運動的最佳組合”，這樣運動可(kě)以讓：

全因死亡風險下降50%
心血管疾病風險下降70%
癌症死亡的風險下降56%

研究截圖

研究對超過50萬成年人的數據進行了分(fēn)析，他(tā)們平均年齡為(wèi)46.4歲，58%為(wèi)女性，随訪時間為(wèi)10年，共有(yǒu)56148人去世，其中(zhōng)17123例為(wèi)心血管疾病死亡，12839例為(wèi)癌症死亡。①

研究經過對比分(fēn)析找到了“運動的最佳組合”，能(néng)夠顯著降低全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的風險。即每周進行：

0-75分(fēn)鍾中(zhōng)等強度的身體(tǐ)活動
+
＞150分(fēn)鍾高強度的身體(tǐ)活動
+
≥2次的肌肉強化訓練活動

1. 0-75分(fēn)鍾中(zhōng)等強度身體(tǐ)活動：這類活動能(néng)夠顯著加快心率，但不至于讓呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、遊泳、騎自行車(chē)等。

2. ＞150分(fēn)鍾高強度的身體(tǐ)活動：這類運動會使呼吸和心率顯著升高，運動更劇烈。例如，快速跑步、快速騎自行車(chē)、高強度間歇訓練等。

3. ≥2次的肌肉強化訓練活動：這類活動主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械訓練和自重訓練；例如：用(yòng)啞鈴、杠鈴等器械做推舉、深蹲、硬拉等，或進行自重訓練俯卧撐、自重深蹲等。

雖然這套“運動的最佳組合”看起來運動量較大、時間挺長(cháng)，但如果合理(lǐ)分(fēn)配到每周3-5次規律運動時，每次一小(xiǎo)時或一個半小(xiǎo)時的中(zhōng)高強度有(yǒu)氧運動或肌肉訓練。這套最佳運動組合能(néng)減輕我們免疫系統的壓力、防止肌肉流失、改善生活質(zhì)量、舒緩情緒、放松身心，可(kě)以說“性價比”超高！

最佳有(yǒu)氧運動和力量訓練推薦

看到這裏很(hěn)多(duō)人都知道了“中(zhōng)高強度有(yǒu)氧運動+肌肉訓練”的最佳運動組合，那最佳的有(yǒu)氧運動、力量訓練是什麽？尤其是40歲以後身體(tǐ)的機能(néng)下降，運動項目也會和20歲、30歲的人有(yǒu)所不同。那最适合年齡40歲以上的人有(yǒu)氧運動和力量訓練是什麽？

剛好這項研究也貼心地給出了40歲後最佳的有(yǒu)氧運動和肌肉訓練方式：①

【40歲後最佳有(yǒu)氧運動】

1. 快走、慢跑和騎自行車(chē)：這些運動簡單易行，可(kě)調整為(wèi)适合個人水平的強度。可(kě)以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能(néng)。

2. 遊泳和跳繩：這些低沖擊性的有(yǒu)氧運動對關節負擔較小(xiǎo)，同時能(néng)夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：比如廣場舞，适合喜歡跳舞的人群，可(kě)以選擇有(yǒu)氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能(néng)和協調能(néng)力。

【40歲後最佳肌肉訓練】

1. 身體(tǐ)自重訓練：使用(yòng)身體(tǐ)自重進行深蹲、俯卧撐和仰卧起坐(zuò)等訓練，可(kě)以在家中(zhōng)或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用(yòng)彈力帶進行肌肉力量訓練，可(kě)選擇調整不同強度和部位的練習，适合40+人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可(kě)在健身房或健身工(gōng)作(zuò)室使用(yòng)器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，确保正确姿勢和安(ān)全性。

運動時如何判斷運動強度？剛開始運動要注意什麽？

看到這裏很(hěn)多(duō)人都好奇，我平時的運動水平是否能(néng)達到“中(zhōng)等強度運動”或“高強度運動”呢(ne)？以及我剛開始運動從什麽強度開始？

首先，運動強度越大，心率就越快。所以，運動強度主要還是根據心率進行劃分(fēn)。中(zhōng)國(guó)國(guó)家體(tǐ)育總局的《全民(mín)健身指南》給出了具(jù)體(tǐ)指導：

低強度運動：對身體(tǐ)的刺激作(zuò)用(yòng)較小(xiǎo)，運動過程中(zhōng)實測心率一般不超過100次/分(fēn)。

中(zhōng)等強度運動：對身體(tǐ)刺激強度适中(zhōng)，運動時心率一般在100～140次/分(fēn)。

高強度運動：對身體(tǐ)的刺激強度較大，可(kě)進一步提高健身效果。運動中(zhōng)心率超過140次/分(fēn)。

圖據中(zhōng)國(guó)國(guó)家體(tǐ)育總局官網

所以，在運動強度的選擇上建議：

1. 日常有(yǒu)良好運動習慣、規律運動、身體(tǐ)素質(zhì)較好的人，可(kě)以進行中(zhōng)等強度運動和高強度運動；

2. 日常生活中(zhōng)有(yǒu)堅持運動、身體(tǐ)素質(zhì)較好的人，可(kě)采用(yòng)中(zhōng)等強度運動；如果進行高強度運動前，需要充分(fēn)熱身，循序漸進。

3. 剛剛開始運動、平時缺乏鍛煉，或者年齡較大、體(tǐ)質(zhì)較弱的人，需要循序漸進，從低強度運動開始，适應後逐漸過渡到中(zhōng)強度運動。

最後，運動時要多(duō)留意身體(tǐ)和心率情況，出現任何不舒服、不适都不要硬撐，及時停下休息。任何運動前，都應該充分(fēn)熱身，避免出現運動損傷。

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：
①Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2807854
②中(zhōng)國(guó)體(tǐ)育總局.《全民(mín)健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html