這樣睡覺的人，病還沒來，人先衰老了！并不是熬夜……

衆所周知，每天熬夜晚睡、睡眠不好的人憔悴不堪。然而，不僅僅是熬夜，有(yǒu)這樣睡覺習慣的人，病還沒來，人先衰老了。有(yǒu)研究發現：不好好睡覺，會悄無聲息地加速人體(tǐ)的衰老過程。

這樣睡覺病還沒來，人先老了

1、睡眠不規律，比别人提前衰老9個月

你每天入睡的時間固定嗎？你周末會晚睡或者補覺嗎？不少人忽視了規律睡眠的重要性。2023年發表在《睡眠健康》雜志(zhì)的一項研究表示，與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工(gōng)作(zuò)日和周末睡眠差異大的參與者生物(wù)年齡老了9個月。

研究分(fēn)析了5052名(míng)參與者發現，他(tā)們的平均每天睡眠持續時間差異為(wèi)60分(fēn)鍾，周末平均睡眠時間多(duō)了78分(fēn)鍾。與保持穩定的睡眠習慣的人相比：

睡眠持續時間不穩定的參與者，生物(wù)年齡大0.63年；

補覺較多(duō)的參與者，生物(wù)年齡大0.52年；

入睡時間偏差較大的參與者，生物(wù)年齡大0.74年；

工(gōng)作(zuò)日和周末睡眠差異大的參與者，生物(wù)年齡大0.77年。^①

這也意味着，保持穩定的睡眠習慣，有(yǒu)助于減緩生物(wù)衰老過程。

2、睡眠不足或過多(duō)，也容易促人老

2024年刊發在《科(kē)學(xué)報告》上的研究顯示，7小(xiǎo)時睡眠最延壽，過長(cháng)過短的睡眠時間都增加表型年齡，促進生物(wù)學(xué)衰老。

研究共有(yǒu)13569名(míng)參與者，平均表型年齡為(wèi)43歲。根據睡眠持續時間，将參與者分(fēn)為(wèi)：長(cháng)睡眠（≥8小(xiǎo)時）、正常睡眠（7-8小(xiǎo)時）、短睡眠（6-7小(xiǎo)時）、極短睡眠（<6小(xiǎo)時）。在所有(yǒu)參與者中(zhōng)，大多(duō)數人的睡眠時間為(wèi)6-9小(xiǎo)時。

與正常睡眠組（7-8小(xiǎo)時）相比，短睡眠、極短睡眠、長(cháng)睡眠均與表型年齡之間呈正相關。這意味着，過長(cháng)過短的睡眠時間都促進生物(wù)學(xué)衰老。其中(zhōng)，當睡眠持續時間為(wèi)7小(xiǎo)時，表型年齡最低，最有(yǒu)利于延長(cháng)壽命。^②

睡眠持續時間和表型年齡之間劑量關系

好好睡覺能(néng)多(duō)延壽5年

每個人都想長(cháng)壽、健康。但其實，每天隻要好好睡覺就可(kě)以做到！2023年《美國(guó)心髒病學(xué)會》年度科(kē)學(xué)會議上發表了一項研究顯示，良好的睡眠習慣可(kě)以延長(cháng)壽命，男性的預期壽命延長(cháng)4.7年，女性的預期壽命延長(cháng)2.4年。

與擁有(yǒu)1個良好睡眠因素的人相比，擁有(yǒu)5個良好睡眠因素的人：

全因死亡風險低30%，

心血管疾病死亡風險降低21%，

死于癌症的風險降低19%，

其他(tā)原因死亡風險降低40%。

5個良好睡眠因素為(wèi)：

（1）每晚7-8小(xiǎo)時的睡眠時間，

（2）每周入睡困難不超過兩次，

（3）每周失眠不超過兩次，

（4）不使用(yòng)安(ān)眠藥，

（5）每周至少有(yǒu)五天醒來時感覺休息良好。

可(kě)見，良好的睡眠尤為(wèi)重要，不僅能(néng)降低死亡風險，還能(néng)延長(cháng)壽命。^③

有(yǒu)個好睡眠，做好這7點

1、保持黑暗的環境

山(shān)西省心血管病醫(yī)院神經内科(kē)主任醫(yī)師陳晨2022年在人民(mín)日報健康号刊文(wén)介紹，要打造适合睡眠的卧室，環境安(ān)靜黑暗，20度左右的室溫，一定要用(yòng)遮光窗簾兒。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體(tǐ)知道白天了，有(yǒu)光不能(néng)睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了，又(yòu)能(néng)好好睡覺了。^④

2、晚餐别吃得太晚

陳晨醫(yī)生介紹，很(hěn)多(duō)人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之後血糖會升高，這樣人會更容易興奮，不容易入睡。實在睡前餓得不行，也不要吃高糖的高碳水的食物(wù)，可(kě)以喝(hē)一杯熱牛奶。^④

3、吃點色氨酸食物(wù)

《老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識》中(zhōng)指出，高質(zhì)量膳食模式有(yǒu)利于改善老年人的睡眠障礙，比如地中(zhōng)海飲食。

建議食物(wù)多(duō)樣，谷類為(wèi)主，雜糧占1/4~1/2；适量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，保證優質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；多(duō)吃深色蔬菜水果。谷類中(zhōng)富含的碳水化合物(wù)是神經系統的主要能(néng)源，雜糧富含B族維生素、鎂等，魚類富含n-3脂肪酸和維生素D。

适當多(duō)進食有(yǒu)促進睡眠作(zuò)用(yòng)的富含色氨酸等的食物(wù)，包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花(huā)生、奶酪和綠葉蔬菜等。^⑤

4、每天堅持做運動

2022年3月，美國(guó)心髒協會（AHA）流行病學(xué)、預防、生活方式和心髒代謝(xiè)健康會議上發表的一項研究發現，運動有(yǒu)助于改善睡眠，其中(zhōng)，力量訓練對于改善睡眠幫助最大，超過了走路、跑步等有(yǒu)氧運動。

曆經1年的研究發現，開始時睡眠不足7小(xiǎo)時的參與者中(zhōng)：力量訓練的人，睡眠時間平均多(duō)了40分(fēn)鍾；有(yǒu)氧運動的人，睡眠時間平均多(duō)了約23分(fēn)鍾；混合運動的人，睡眠時間平均多(duō)了約17分(fēn)鍾。^⑥

5、睡前做放松的事

陳晨醫(yī)生提醒，放松的事情，可(kě)不是打遊戲，刷手機。可(kě)以泡個熱水澡，讀讀書等等。^④

6、保持每天生物(wù)鍾

陳晨醫(yī)生提醒，固定的作(zuò)息時間非常重要。每天要固定時間睡，比如說每晚11點，身體(tǐ)就會慢慢适應這個時間點。逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又(yòu)起得很(hěn)早去上班，生物(wù)鍾紊亂了，失眠就很(hěn)難治了。

就算是偶爾有(yǒu)加班的情況，也一定是這樣，不管多(duō)晚睡，還是固定時間起床，這樣生物(wù)鍾就是穩定的。^④

7、平時試一試冥想

陳晨醫(yī)生建議，如果躺着實在睡不着，可(kě)以試試冥想。這是心理(lǐ)科(kē)醫(yī)生常用(yòng)的方法，不管是瑜伽、辟谷還是失眠，都非常有(yǒu)效。抛掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一隻一隻地數羊，都是可(kě)以嘗試的。^④

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7 

③Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

④2022-12-05人民(mín)日報健康客戶端“陳晨腦科(kē)醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法！》

⑤中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會臨床營養分(fēn)會,李振水,陳偉,等.老年睡眠障礙患者營養幹預專家共識[J].中(zhōng)華老年多(duō)器官疾病雜志(zhì), 2023, 22(10):721-728.

⑥Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs

https://newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9