多(duō)吃這兩類食物(wù)，血壓和腎髒都更好！很(hěn)多(duō)人一直沒吃對

随着年齡增加，不少人出現了高血壓，無論是預防還是改善高血壓，“吃”真的很(hěn)重要！最近一項研究發現，多(duō)吃這兩類食物(wù)，有(yǒu)助降血壓，腎髒也跟着“沾光”。

多(duō)吃這兩類食物(wù)，血壓和腎髒都更好了

2024年8月，一項刊發在《美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》為(wèi)期5年的研究發現，富含水果和蔬菜的飲食，可(kě)以降低血壓，減少心血管風險，并改善腎髒健康。

持續性的高血壓，如果不加以控制，會對腎髒造成不可(kě)逆的損傷，而腎髒又(yòu)是參與身體(tǐ)代謝(xiè)的重要器官。怎麽吃能(néng)既有(yǒu)助于血壓健康，又(yòu)有(yǒu)助于腎髒健康呢(ne)？

研究團隊将153名(míng)高血壓患者分(fēn)為(wèi)3組：

1. 水果蔬菜組：在日常飲食基礎上，增加水果和蔬菜；

2. 片劑治療組：在醫(yī)生的指導下服用(yòng)藥物(wù)，每日兩次；

3. 基本對照組：接受初級标準治療，作(zuò)為(wèi)對照組。

最終研究發現：“水果蔬菜組”不僅改善了腎髒健康，而且降低了血壓，并改善了心血管疾病風險指數。具(jù)體(tǐ)來說，這一組的收縮壓、“壞膽固醇”和脂蛋白a以及身體(tǐ)質(zhì)量指數（BMI）都有(yǒu)所下降。而“片劑治療組”隻改善了腎髒健康。

适量多(duō)吃水果和蔬菜不僅對腎髒有(yǒu)益，還有(yǒu)益于心髒健康。研究團隊建議，水果和蔬菜應該作(zuò)為(wèi)高血壓患者的“基礎治療”，可(kě)以通過适量多(duō)吃水果和蔬菜，實現所有(yǒu)三個目标——腎髒健康、降低血壓和降低心血管疾病風險。^①②

想要穩血壓，吃果蔬菜記住幾個重點

研究中(zhōng)，水果包括：蘋果、杏、橙子、桃、梨、葡萄、草(cǎo)莓；蔬菜包括：胡蘿蔔、花(huā)椰菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西紅柿和西葫蘆。^②

在吃果蔬和加工(gōng)肉類方面，《成人高血壓食養指南（2023年版）》建議：

1、深色蔬菜占總蔬菜量一半以上

建議每日新(xīn)鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；

推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、莴筍葉、空心菜、苋菜、口蘑等。

2、建議水果半斤最好是2種以上

水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上。

3、少吃加工(gōng)肉類和飽和脂肪

要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物(wù)内髒。少吃加工(gōng)紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。^③

注意4類影響高血壓的果蔬要少碰

不過，這幾類果蔬高血壓不建議碰：

1、辛辣刺激類蔬菜

廣東省第二中(zhōng)醫(yī)院心血管科(kē)主任醫(yī)師袁丁2024年在個人公(gōng)衆号刊文(wén)提醒，像生姜、辣椒、洋蔥、蔥等，屬于辛辣類蔬菜，高血壓患者不宜吃，容易使神經興奮，造成心跳加快、血壓升高。^④

2、 腌鹹菜

袁丁醫(yī)生提醒，像腌芥菜、腌蘿蔔、酸白菜等，屬于腌鹹菜，高血壓患者不宜吃。^④

3、含鈉量高的蔬菜

袁丁醫(yī)生提醒，像茴香、牛皮菜、茼蒿等，屬于含鈉量高的蔬菜，高血壓患者不宜吃。^④

4、柚子、西柚

武漢市中(zhōng)心醫(yī)院藥學(xué)部藥師韓盼2016年在健康時報刊文(wén)指出，高血壓患者口服降壓藥物(wù)期間要當心吃柚子。

柚子對非洛地平、硝苯地平、尼卡地平、尼莫地平等地平類口服制劑作(zuò)用(yòng)明顯，可(kě)不同程度地升高其血藥濃度，過多(duō)吃柚子可(kě)導緻頭暈等低血壓症狀。^⑤

高血壓飲食，記住8句要點口訣

廣東省第二中(zhōng)醫(yī)院黃埔醫(yī)院主治醫(yī)師陳澤冰2024年在該院公(gōng)衆号分(fēn)享高血壓飲食的要點，注意8句口訣：

主食要糙不要白

魚禽常吃畜蛋全

豆奶堅果要常備

蔬菜水果不可(kě)缺

酒水飲料不适宜

濃茶濃咖不推薦

交替用(yòng)油忌飽和

調味增減要少鈉

1、主食要糙不要白

推薦每天攝入谷類食物(wù)（大米、小(xiǎo)麥、玉米、小(xiǎo)米等）200～300克，薯類（紅薯、山(shān)藥等）50～100克。

2、魚禽常吃畜蛋全

建議平均每天120～200克肉蛋類，魚類、禽類（雞鴨鵝）常吃，紅肉類（如豬肉、羊肉、牛肉）适量吃，少食用(yòng)或不食用(yòng)高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物(wù)性食物(wù)及其腌制品。

3、豆奶堅果要常備

推薦每日攝入300毫升以上液态奶，大豆15～25克，相當于豆漿220～360克或者南豆腐84～140克；少食豆豉、豆瓣醬、腐乳等。推薦食用(yòng)原味堅果，每周50～70克，合并超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多(duō)。

4、蔬菜水果不可(kě)缺

每日新(xīn)鮮蔬菜攝入不少于300克，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、莴筍葉、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日攝入200～350克，根據個人情況而定。

5、酒水飲料不适宜、濃茶濃咖不推薦

推薦白水或淡茶水，在溫和氣候條件下，輕度身體(tǐ)活動水平的成年人每天喝(hē)水1500～1700毫升（合并心腦血管疾病或腎髒疾病者建議咨詢專科(kē)醫(yī)師意見，根據自身健康情況而定）。

6、交替用(yòng)油忌飽和、調味增減要少鈉

優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄榄油、葵花(huā)籽油、玉米油等。推薦交替使用(yòng)不同種類的植物(wù)油，每天控制在25～30克。少食用(yòng)或不食用(yòng)油炸和含反式脂肪酸的食品。

減少攝入食鹽及含鈉調味品（每日食鹽<5克），少食用(yòng)或不食用(yòng)特别辛辣和刺激性的食物(wù)。^⑥

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Kidney and Cardiovascular Protection Using Dietary Acid Reduction in Primary Hypertension: A Five-Year, Interventional, Randomized, Control Trial.The American Journal of Medicine.2024.
②2024-08-12生物(wù)世界《臨床研究顯示，多(duō)吃水果和蔬菜，可(kě)降血壓，改善高血壓患者的腎髒和心髒健康》

③2023-01-18國(guó)家衛健委官網《成人高血壓食養指南（2023年版）》

④2024-05-13 心血管袁丁主任《高血壓不能(néng)碰的蔬菜，容易使血壓升高，再不注意腦梗都會來了！》

⑤2016-01-14健康時報《柚子别與高血壓藥同吃》

⑥2024-08-30健康時報《不愛吃青菜容易血壓偏高嗎？》