想長(cháng)壽先學(xué)會“吃”！

主食這樣吃延壽又(yòu)抗衰，現在還來得及！

想要長(cháng)壽健康、抗衰老，會“吃”很(hěn)關鍵。長(cháng)期以來，很(hěn)多(duō)人都認為(wèi)吃太多(duō)米飯、饅頭、面條等主食不健康。但是你知道嗎？吃對主食竟然也能(néng)起到抗衰老的效果，甚至能(néng)延壽！

這樣吃主食延壽、抗衰效果好

2023年，中(zhōng)南大學(xué)湘雅公(gōng)共衛生學(xué)院發表在《營養素》期刊上的一項研究發現，“吃對”碳水能(néng)長(cháng)壽和抗衰老。^①

這項研究探讨了膳食碳水化合物(wù)攝入量與血清中(zhōng)長(cháng)壽相關蛋白Klotho的關系。Klotho蛋白是一種已知的衰老生物(wù)标志(zhì)物(wù)，其水平與身體(tǐ)的健康和壽命密切相關。

研究表明，保持碳水化合物(wù)攝入在48.92%至56.20%之間時，Klotho水平較高，能(néng)夠有(yǒu)效對抗衰老。這意味着在适度的碳水化合物(wù)攝入下，我們可(kě)以通過提高Klotho蛋白水平來增加抵抗衰老和延長(cháng)壽命的潛力。

特别是該研究揭示了最“長(cháng)壽”的碳水化合物(wù)攝入量——當每日膳食中(zhōng)攝入的碳水化合物(wù)熱量占總熱量的53.7%時，血清中(zhōng)的長(cháng)壽相關蛋白Klotho達到最高水平，能(néng)有(yǒu)效對抗衰老并延長(cháng)壽命。

另外，研究結果還顯示，碳水化合物(wù)攝入過低也會減少壽命。由此可(kě)見，想要長(cháng)壽、抗衰老，最好把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

4種優質(zhì)碳水，很(hěn)多(duō)人沒吃對

一提到碳水化合物(wù)，我們就會聯想到米飯、面條、饅頭等主食。其實，我們往往忽略了一些優質(zhì)碳水！

2023年，世界衛生組織更新(xīn)了關于碳水化合物(wù)指南，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物(wù)：全谷物(wù)、蔬菜、水果、豆類。

1. 全谷物(wù)

北京大學(xué)人民(mín)醫(yī)院心血管内科(kē)主任醫(yī)師劉健2023年在老年健康報刊文(wén)指出，全谷物(wù)指保留了胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構的谷物(wù)。它可(kě)以是完整的谷粒，比如糙米、燕麥、藜麥、小(xiǎo)米、玉米、高粱、荞麥仁等，也可(kě)以是這些谷物(wù)經碾磨、粉碎等簡單處理(lǐ)制成的粉、餅、面包等，比如燕麥片、全麥粉等。^②

2. 豆類

劉健醫(yī)生介紹，豆類包括紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆。大家可(kě)以以全谷物(wù)和雜豆搭配精(jīng)米白面作(zuò)為(wèi)主食，也可(kě)以在三餐中(zhōng)有(yǒu)一餐以全谷物(wù)作(zuò)為(wèi)主食。^②

3. 根莖類蔬菜

劉健醫(yī)生表示，一些根莖類蔬菜也可(kě)以作(zuò)為(wèi)主食，比如土豆、芋頭、山(shān)藥、紅薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果攝入了這些蔬菜，應該相應減少谷物(wù)的攝入量，避免攝入過多(duō)。^②

4. 新(xīn)鮮水果

劉健醫(yī)生介紹，水果裏雖然含有(yǒu)果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新(xīn)鮮、天然的水果可(kě)以為(wèi)我們提供維生素C，鉀、鎂等微量元素，以及膳食纖維。《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入水果200～350克，大約為(wèi)一個中(zhōng)等大小(xiǎo)的蘋果。大家可(kě)以選擇本地、應季的水果，以每天兩種以上為(wèi)好。^②

主食這樣搭配吃更健康

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院内分(fēn)泌科(kē)主任醫(yī)師董鳳芹2023年在醫(yī)院微信公(gōng)号刊文(wén)強調，吃碳水也有(yǒu)講究，想要更好受益，需牢記這三點。^③

1. 粗細搭配

相對于精(jīng)制大白米面，粗糧中(zhōng)保留了更多(duō)的營養物(wù)質(zhì)，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能(néng)提高2～3倍。同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能(néng)幫助延緩消化吸收，對血糖的控制也更為(wèi)理(lǐ)想。

2. 種類多(duō)樣

不同主食的優勢是不一樣的，像燕麥、莜麥中(zhōng)的β-葡聚糖可(kě)以幫助控糖；黑米、紫米中(zhōng)的花(huā)青素能(néng)抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性澱粉利于減肥；雜豆中(zhōng)B族維生素含量較高，還富含鈣、鐵、鉀、鎂等營養成分(fēn)。所以每餐可(kě)以變化着吃，這樣攝入的營養更均衡。

3. 簡單烹饪

用(yòng)盡量簡單的方式烹饪，可(kě)以更大化地保留其中(zhōng)的營養，比如蒸煮好過煎炒油炸，因為(wèi)澱粉類食物(wù)經過高溫油炸後易産(chǎn)生丙烯酰胺，對神經組織具(jù)有(yǒu)破壞性。

4. 少吃“壞碳水”

廣東省婦幼保健院營養科(kē)主任夏燕瓊2023年在健康中(zhōng)國(guó)刊文(wén)指出，“壞碳水”結構相對簡單，富含高熱量，同時纖維素、維生素和礦物(wù)質(zhì)的含量低，能(néng)在消化過程中(zhōng)迅速分(fēn)解，轉化為(wèi)葡萄糖，使血糖達到峰值。

這類碳水化合物(wù)如果攝入過多(duō)，就會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體(tǐ)重。這類碳水化合物(wù)多(duō)為(wèi)白色或米色食品，如米面、糖果等。^④

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.

②2023-08-25老年健康報《世衛組織更新(xīn)指南，提出關于碳水化合物(wù)的“強烈建議”》

③2023-10-25浙大一院《不吃主食就能(néng)瘦？專家表示：這麽吃會“折壽”》

④2023-08-21健康中(zhōng)國(guó)《“碳水”選不對，餓得快還容易胖！|科(kē)普時間》