運動對健康有(yǒu)益，女性運動“性價比”還高于男性！趕緊動起來！

衆所周知，“适度運動對健康有(yǒu)益”，然而在許多(duō)人的觀念裏，女性在參與運動的程度上似乎不如男性積極。不過，日前一項研究揭示了一個令人振奮的發現：在運動帶來的健康益處上，女性實際擁有(yǒu)更大的優勢，她們以較少的努力就能(néng)獲得更顯著的健康益處！

超40萬人研究發現：女性運動“性價比”更高！

盡管男性和女性均能(néng)從定期的運動中(zhōng)獲益，降低全因死亡風險和心血管疾病死亡風險，但運動對女性的健康“性價比”更高。

2024年2月，一項刊發在《美國(guó)心髒病學(xué)會雜志(zhì)》上的涉及41萬餘人的研究發現，與不運動的人相比，定期運動可(kě)使女性和男性的全因死亡風險分(fēn)别降低24%和15%。而且女性僅需約140分(fēn)鍾每周的中(zhōng)至高強度運動，即可(kě)達到與男性300分(fēn)鍾相似的健康效益！

體(tǐ)力活動相關死亡風險降低的性别差異。研究截圖

一、在有(yǒu)氧運動方面：

研究中(zhōng)，32.5%的女性和43.1%的男性經常進行有(yǒu)氧運動。其中(zhōng)：

▼定期中(zhōng)等強度運動（≥150分(fēn)鍾/周）：女性和男性的參與率分(fēn)别10.3%和15.2%。

▼定期高強度運動（≥75分(fēn)鍾/周）：女性和男性的參與率為(wèi)28.3%和38.9%。

▼對女性來說，與不運動相比，經常運動可(kě)使全因死亡風險降低24%。

▼對男性來說，與不運動相比，經常運動可(kě)使全因死亡率降低15%。

此外，在心血管死亡率方面，與不運動相比，定期進行有(yǒu)氧運動可(kě)使女性風險降低36%，男性風險降低14%。

可(kě)以看出，女性定期進行堅持跑步、健走等有(yǒu)氧運動，獲益程度明顯高于男性。

研究圖

二、在肌肉訓練方面：

研究中(zhōng)，19.9%的女性和27.8%的男性會定期練肌肉，不過，女性的次數（平均0.85次/周）少于男性（平均1.25次/周）。

與不運動的人相比，定期進行肌肉訓練的女性的死亡風險降低了19%，男性死亡風險降低了11%。

此外，與不運動的人相比，定期參加肌肉訓練可(kě)使女性心血管風險降低30%，男性心血管風險降低11%。

可(kě)以看出，啞鈴、深蹲、俯卧撐等肌肉訓練所帶來的健康獲益，女性亦大于男性。

三、這樣運動健康獲益最大

研究還發現，無論男女，中(zhōng)高強度運動達到每周300分(fēn)鍾時，健康益處達到峰值，然後趨于穩定。大概平均到每天，為(wèi)運動約42分(fēn)鍾。

不過，具(jù)體(tǐ)來看，男女也有(yǒu)差異：

▼男性在中(zhōng)高強度運動300分(fēn)鍾/周時候獲益最大，全因死亡率降低18%；

▼女性在中(zhōng)高強度運動140分(fēn)鍾/周時就獲得了相似的獲益程度，并且随着時間增加而繼續受益，直到達到最大獲益，即達到300分(fēn)鍾/周時候危險性降低24%。

而且，在肌肉訓練方面，男性每周進行3次肌肉訓練，可(kě)獲得最大獲益，全因死亡率風險降低14%；女性每周隻進行1次肌肉強化即可(kě)獲得同等或更多(duō)益處。^①②

什麽時間運動獲益更大？男女最佳運動時間不同

2022年刊發在《生理(lǐ)學(xué)》的一項研究，探究了不同性别的“最佳運動時間”。

研究有(yǒu)27名(míng)女性和26名(míng)男性最終完成了為(wèi)期12周的訓練。他(tā)們被分(fēn)為(wèi)：

早上運動組（6:30-8:30）

晚上運動組（18:00-20:00）

每周4天由運動教練帶着進行60分(fēn)鍾左右的訓練，運動類型包括：抗阻運動、間歇沖刺、伸展/瑜伽/普拉提運動、耐力運動。然後，對他(tā)們的身體(tǐ)成分(fēn)、血壓、肌肉情況，飲食攝入、情緒情況等進行評估。

結果發現：

對于男性來說，晚上運動比早上運動更有(yǒu)效；

對于女性來說，不同的運動時間會改善不同的健康結果。

晨練可(kě)以降低女性的腹部脂肪和血壓，晚間運動可(kě)以提高女性的肌肉性能(néng)、降低男性的血壓。研究截圖

具(jù)體(tǐ)來說：

女性想要練腿減肥、降血壓，選擇早晨運動；想要提高上肢肌肉性能(néng)、改善心情、增加飽腹感，選擇夜晚運動。

對男性來說，在許多(duō)方面，早晚運動差别并不大，但如果想要降血壓、減輕疲憊感，夜晚運動是最好的。^③④

選擇什麽運動類型？有(yǒu)一類最容易被女性忽視！

相較于跳舞、遊泳、慢跑、健走、羽毛球、瑜伽等運動，力量訓練，也就是抗阻運動，這類肌肉訓練似乎不受女性的“青睐”。

然而，美國(guó)運動科(kē)學(xué)院院士朱為(wèi)模2024年在個人公(gōng)衆号刊文(wén)提醒，無論年齡大小(xiǎo)，女性都應将力量或抗阻訓練納入她們的日常鍛煉中(zhōng)。

當女性在40至50歲之間，激素開始變化，這對她們的身體(tǐ)成分(fēn)有(yǒu)巨大的影響，開始失去肌肉并增加更多(duō)的體(tǐ)脂肪。但是如果女性通過力量訓練增加了肌肉量，這實際上有(yǒu)助于減緩這種變化的速度。力量訓練還有(yǒu)助于保護女性的骨骼，幫助她們保持平衡和本體(tǐ)感知。

而在男性身上直到他(tā)們50至70歲之間才會看到這種類似的變化。^⑤

此外，還有(yǒu)研究發現，相比男性，力量訓練對女性抑郁情緒的改善更為(wèi)有(yǒu)效！^⑥

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019

https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.12.019

②2024-07-04生物(wù)谷《女性運動性價比更高！40萬人20年調查研究：女性每周140分(fēn)鍾中(zhōng)高強度運動即可(kě)達到與男性300分(fēn)鍾相似的健康效益》

③Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.

https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

④2022-06-12杭師大附院代謝(xiè)病中(zhōng)心《早上運動好還是晚上運動好？研究發現：女性早上運動最減脂，男性晚上運動降血壓！》

⑤2024-05-03 朱為(wèi)模院士《女性運動健身新(xīn)認識：力量訓練！高強度間歇訓練！》

⑥Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).