堅持做好4件小(xiǎo)事，真能(néng)“零成本”延壽！很(hěn)多(duō)人不知道

有(yǒu)人說，長(cháng)壽主要靠遺傳因素；也有(yǒu)人說，長(cháng)壽的秘訣在于健康生活方式。自古以來，人類不斷探索延長(cháng)壽命的方法。

如今不少研究發現，堅持做好生活中(zhōng)很(hěn)平常的4件小(xiǎo)事，即使你有(yǒu)“短壽基因”，也能(néng)“延長(cháng)壽命”！

堅持做好4件小(xiǎo)事真能(néng)延壽

2023年，中(zhōng)國(guó)疾控中(zhōng)心研究人員在《柳葉刀(dāo)·老齡健康》雜志(zhì)上發表的一項涉及超過3.6萬名(míng)平均年齡為(wèi)65歲參與者的研究發現：堅持4個健康的生活方式，可(kě)以大幅降低死亡風險，并延長(cháng)壽命，即使對于遺傳風險高的個體(tǐ)也有(yǒu)明顯的作(zuò)用(yòng)。即：

（1）不吸煙

（2）少飲酒

（3）積極運動

（4）健康飲食

研究發現，與不健康生活方式相比，健康生活方式組的參與者全因死亡風險降低44%，即使在晚年，堅持健康的生活方式，也能(néng)延長(cháng)壽命。

研究截圖

研究還發現，在“短壽基因”（高遺傳風險）組，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遺傳風險組中(zhōng)死亡率降低了5.51%。從不健康生活方式轉變到健康生活方式，低遺傳風險組預期壽命增加3.84年，“短壽基因”（高遺傳風險）組預期壽命增加4.35年。^①

此外，2024年4月《循證醫(yī)學(xué)》上發表的一項研究分(fēn)析了35萬名(míng)歐洲成年人，也顯示遵循4種健康生活習慣“不吸煙、定期運動、充足的睡眠、健康的飲食”，在40歲時可(kě)以将預期壽命延長(cháng)5.2年，即使存在“短壽基因”，有(yǒu)這4個習慣的人也能(néng)抵消62%短壽基因的影響。^②

這些研究證明：做好這4件小(xiǎo)事，真的有(yǒu)助延壽。

“零成本”延壽記住4個重點

1、戒煙戒酒——延壽還省錢

2022年發表在《疾病監測》期刊的一項研究分(fēn)析了影響我國(guó)60歲及以上老年人群壽命的危險因素，給出了一份“減壽因素”榜單。其中(zhōng)，煙草(cǎo)排第一，飲酒排第十。^③

戒煙戒酒可(kě)以說是最零成本的延壽方式了，而且還省錢。如果你每天抽一包煙，每包煙的價格是20元，那麽一年就可(kě)以節省7300元，30年就是超過21萬元了。

而且，2024年7月刊發在《美國(guó)預防醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》的一項研究指出，在任何年齡戒煙都能(néng)延長(cháng)預期壽命，其中(zhōng)年輕人的壽命延長(cháng)最為(wèi)顯著。65歲以上戒煙的人也可(kě)延長(cháng)預期壽命。

在35歲、45歲、55歲、65歲和75歲時戒煙的人，與繼續吸煙的人相比，預期壽命會增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。^④⑤

2、健康飲食——每天換一換

把飲食簡單換一換，就有(yǒu)助延壽！2022年發表于《公(gōng)共科(kē)學(xué)圖書館•醫(yī)學(xué)》上的研究發現，僅僅改變飲食，就有(yǒu)可(kě)能(néng)延長(cháng)壽命；改變越早，延長(cháng)壽命将會越多(duō)，最多(duō)可(kě)以延長(cháng)13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能(néng)從中(zhōng)獲益。

研究截圖

研究發現，如果從20歲開始，飲食中(zhōng)添加更多(duō)豆類、全谷物(wù)、堅果，更少紅肉、加工(gōng)肉類的優化飲食，則有(yǒu)望使預期壽命延長(cháng)10年以上。其中(zhōng)可(kě)以使男性和女性預期壽命分(fēn)别延長(cháng)12.9歲和10.6歲。

此外，研究還發現，即使在80歲時，改變飲食模式也有(yǒu)助于延長(cháng)預期壽命。^⑥

飲食怎麽換一換？很(hěn)簡單，比如：

把一頓白米飯，換成添加全谷物(wù)的；

把一瓶飲料，換成溫開水；

把經常吃的紅肉，換成一頓魚、雞；

…………

3、運動起來——随時“大小(xiǎo)走”

上述研究發現，在4個健康的生活方式中(zhōng)，積極地運動對降低死亡率的影響最大。^①随時開始運動，随時獲益。2021年《衰老細胞》發表的一項研究就指出，即使直到晚年才開始鍛煉，也可(kě)以減緩衰老的影響，運動可(kě)以減輕與年齡相關的甲基化轉變，減輕骨骼肌的表觀遺傳衰老。^⑦

結合個人愛好、身體(tǐ)狀态，做什麽運動都可(kě)以，當然走路是最簡單的，随時都可(kě)以開始。2023年刊發在《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協會雜志(zhì)》的一項前瞻性隊列研究，納入了33萬多(duō)名(míng)平均年齡56歲的成年人，發現：

與不步行組相比，每周步行90～720分(fēn)鍾可(kě)降低27%～31%的死亡風險，約延長(cháng)6年的預期壽命。

研究截圖

研究還發現，延長(cháng)端粒可(kě)能(néng)是體(tǐ)力活動促進長(cháng)壽的潛在機制，步行對端粒長(cháng)度和壽命的影響尤為(wèi)顯著。^⑧

當然，如果想要健走獲益最大化，不同年齡有(yǒu)最佳的推薦步數。2022年《柳葉刀(dāo)-公(gōng)共衛生》發表的一項研究，對近4.7萬餘人進行了分(fēn)析，不同年齡人群的每日最佳行走步數為(wèi)：

（1）18-60歲每日8000-10000步，降低的死亡風險最大。

（2）60歲以上每日6000-8000步，降低的死亡風險最大。^⑨

不同年齡每日步數與全因死亡率之間關系。研究截圖

4、好好睡覺——5個睡眠“金标準”

好好睡覺不僅不花(huā)錢，還是身體(tǐ)最好的“恢複劑”，好的睡眠可(kě)以讓人第二天神清氣爽。2023年2月，美國(guó)心髒病學(xué)會（ACC）官網公(gōng)布了一項研究，追蹤調查了17餘萬名(míng)平均年齡50歲成年人的數據，觀察他(tā)們從2013年到2018年的健康狀況。将睡眠對預期壽命的影響進行了量化，總結出了幫助延壽的5個睡眠“金标準”：^⑩

研究截圖 

（1）每晚睡7～8個小(xiǎo)時；

（2）每周入睡困難不超過2次；

（3）每周失眠不超過2次；

（4）不服用(yòng)任何安(ān)眠藥；

（5）每周至少有(yǒu)5天醒來後感覺狀态良好。

研究表示，如果人們的睡眠能(néng)夠達到這5種理(lǐ)想狀态，全因死亡風險将降低30%，平均可(kě)延壽5年。

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.

https://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00140-X

②Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

③孟詩迪, 劉韫甯, 周脈耕, 殷鵬, 齊金蕾, 劉江美, 由金玲, 林琳, 王黎君. 2009－2019年中(zhōng)國(guó)60歲及以上老年人群危險因素歸因疾病負擔分(fēn)析[J]. 疾病監測. doi: 10.3784/jbjc.202204250177

④The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.

⑤2024-07-28中(zhōng)國(guó)循環雜志(zhì)微信公(gōng)衆号《任何年齡戒煙，都可(kě)延壽！美國(guó)研究》

⑥ Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦Murach, K. A., et, al. (2021). Late‐life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging. Aging Cell, 21(1).

⑧Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

⑨iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑩Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life