我國(guó)人均預期壽命達78.6歲！

60歲後還有(yǒu)這4種表現，或是“長(cháng)壽體(tǐ)質(zhì)”

8月29日，國(guó)家衛健委發布的《2023年我國(guó)衛生健康事業發展統計公(gōng)報》顯示，2023年我國(guó)人均預期壽命達到78.6歲，為(wèi)曆史最好水平。^①

對我們而言，想要健健康康到晚年，甚至還能(néng)跳跳廣場舞、來一場說走就走的旅行，最簡單有(yǒu)效的方法就是從改善生活方式開始！特别是對于60歲左右的人群，這個階段尤其值得關注。

60歲是個長(cháng)壽的關鍵期

1. 現代研究：60歲身體(tǐ)會有(yǒu)一個顯著變化

2024年8月《自然-衰老》上刊發的一項研究發現，衰老并不是一個簡單的線(xiàn)性過程，而是在特定的年齡會發生劇烈的變化，其中(zhōng)一個就是60多(duō)歲。

研究發現，60多(duō)歲時，與免疫調節、氧化應激、碳水化合物(wù)代謝(xiè)、腎功能(néng)、心血管疾病等相關的分(fēn)子發生顯著變化。這些變化與衰老過程、心血管健康、糖尿病等密切相關。^②

 研究截圖

2. 中(zhōng)醫(yī)認為(wèi)：60歲左右是身體(tǐ)機能(néng)多(duō)變期

《黃帝内經·素問·上古天真論》裏寫道“七八肝氣衰，筋不能(néng)動。”即60歲上下，真氣衰竭，筋骨退化，這個時期一定要非常注意保養自己的身體(tǐ)，不僅為(wèi)了安(ān)然度過這一多(duō)變期，也是為(wèi)日後老來有(yǒu)一個相對強健的身體(tǐ)打下基礎。

“人體(tǐ)一直在不斷磨損，六十歲上下這個階段，是身體(tǐ)機能(néng)變化較厲害的時期，七十歲以後穩定下來，八十歲後再進入不穩定期。”中(zhōng)國(guó)中(zhōng)醫(yī)科(kē)學(xué)院西苑醫(yī)院心血管科(kē)主任醫(yī)師苗陽2011年接受健康時報采訪時說。^③

60歲後還有(yǒu)這4種表現，或是“長(cháng)壽體(tǐ)質(zhì)”

西安(ān)交大一附院神經外科(kē)副主任醫(yī)師杜昌旺2022年在人民(mín)日報健康号發布的視頻中(zhōng)介紹，不論男女，過了60歲以後還有(yǒu)以下這4個表現，可(kě)能(néng)屬于“長(cháng)壽體(tǐ)質(zhì)”：

1、胃口較好

随着人年齡增加，代謝(xiè)消化能(néng)力下降，腸胃功能(néng)也會不如以前。如果超過60歲之後對食物(wù)的攝取量和之前沒有(yǒu)很(hěn)大的差别，那說明腸胃各方面功能(néng)運轉較為(wèi)健康。隻有(yǒu)腸胃健康，才能(néng)讓身體(tǐ)有(yǒu)機會吸收更多(duō)營養物(wù)質(zhì)。

2、腿腳靈活

腿腳靈活說明這個人的關節、肌肉能(néng)力都比較健康，每天進行活動行走可(kě)以促進身體(tǐ)的新(xīn)陳代謝(xiè)能(néng)力，從而讓抵抗力得到增強，不容易患有(yǒu)其他(tā)疾病。

3、肺活量好

肺活量比較好，說明呼吸系統比較健康，我們的生命質(zhì)量就在于一呼一吸，肺活量比較好的人群，身體(tǐ)的狀态和感覺會更加年輕，在走路的時候也不會出現上氣不接下氣的情況。

4、睡眠質(zhì)量好

很(hěn)多(duō)人上了年紀的人，睡眠質(zhì)量變差，睡眠時間也開始減少，這樣的情況會影響白天的狀态感。如果超過60歲之後，睡眠狀态以及睡眠時間都能(néng)夠得到保障，那麽這個人相比較同齡階段的人群會更加顯年輕，往往更容易長(cháng)壽。^④

養成長(cháng)壽體(tǐ)質(zhì)，做好4件事很(hěn)關鍵

1、吃上别太節省

不少老人吃上節省，吃得很(hěn)簡單，甚至習慣吃剩菜。但中(zhōng)老年人腸胃功能(néng)下降，如果飲食太過于簡單，易出現營養不良。剩菜不是不能(néng)吃，隻是難免反複加熱營養會打折扣，或者儲存不當容易引發腸胃疾病等。

“老人健康與其說是疾病，不如說是老化。若要抑制老化，過度的粗茶淡飯不但沒有(yǒu)幫助，反會加快老化。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中(zhōng)心營養科(kē)副主任醫(yī)師左曉霞2017年在接受健康時報采訪時表示。^⑤

肉類是老年人膳食中(zhōng)不可(kě)缺少的食物(wù)，可(kě)以炖着吃，軟爛。還有(yǒu)保證蔬菜、水果、堅果、全谷物(wù)等，每天最好吃夠12種、每周吃夠25種食物(wù)。

2、加點豆類、堅果

2022年發表于《公(gōng)共科(kē)學(xué)圖書館•醫(yī)學(xué)》上的研究發現，優化飲食，在飲食中(zhōng)添加更多(duō)豆類、全谷物(wù)、堅果，減少紅肉、加工(gōng)肉類，即使是60歲才開始改變，也能(néng)從中(zhōng)獲益。

研究發現，如果從20歲開始優化飲食，則有(yǒu)望使女性的預期壽命增加10.6年，男性預期壽命增加12.9年；從60歲開始，則有(yǒu)望使女性預期壽命增加8.6年，男性預期壽命增加9.3年。^⑥

3、多(duō)“存”一些肌肉

“年紀大了以後，最重要的是保持身體(tǐ)的肌肉含量不下降。”中(zhōng)國(guó)疾病預防控制中(zhōng)心營養與健康所研究員何麗2017年在一場科(kē)普活動上介紹，我們在醫(yī)院仔細觀察一下就會發現，稍微超重的老人更能(néng)扛病，痊愈也更快，相反是那些過于消瘦的老年人，很(hěn)多(duō)時候隻要生一次大病就把他(tā)的身體(tǐ)壓垮了，痊愈之後的身體(tǐ)也會越來越差，很(hěn)難恢複到之前的樣子。^⑦

那麽，具(jù)體(tǐ)該怎麽做呢(ne)？建議适當多(duō)吃蛋、奶和豆制品；适當增加抗阻運動，如使用(yòng)杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練。也要做做提高柔韌性和平衡性的各種訓練，如各種墊上運動，還有(yǒu)有(yǒu)氧運動，如慢跑或快走等。^⑧

4、多(duō)參與社交活動

2024年刊發在《公(gōng)共衛生前沿》一項研究發現，65歲以上的老年人如經常參加社會活動，全因死亡風險會顯著降低。與從不參加社會活動的老年人相比，從不參加社會活動轉變為(wèi)有(yǒu)時參加社會活動，就可(kě)以使全因死亡風險下降21%。^⑨

聚會、旅行、打牌、興趣課、參與志(zhì)願活動……65歲後多(duō)社交，是長(cháng)壽良方！

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①《2023年我國(guó)衛生健康事業發展統計公(gōng)報》static/file/58c5d1e9876344e5b1aa5aa2b083a51a.pdf

②Shen, X., Wang, C., Zhou, X. et al. Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nat Aging (2024).https://www.nature.com/articles/s43587-024-00692-2

③2011-09-29健康時報《退休前後要大修》

④2022-07-13 人民(mín)日報健康客戶端《不論男女，若過了60歲以後還有(yǒu)這4個表現，或屬于“長(cháng)壽體(tǐ)質(zhì)”》

⑤2017-11-24 健康時報《50歲後粗茶淡飯别過度！》

⑥Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-04-21健康時報《人到老年不要太瘦》

⑧2017-05-09健康時報《讓肌肉老得慢一點》

⑨Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.