很(hěn)多(duō)人的飲食中(zhōng)缺少這3種關鍵營養素！一文(wén)教你補充

每天感覺吃得挺好，還能(néng)缺營養？現實是，确實可(kě)能(néng)！最近一項研究發現，全球超過60%的人，飲食中(zhōng)3種營養素沒吃夠。

全球超60%的人，這3種營養素沒吃夠

2024年8月，《柳葉刀(dāo)全球健康》刊發的一項研究表明，全球50億人碘、維生素E和鈣的攝入量不足。也意味着全球超60%的人3種營養素沒吃夠。

此外，還有(yǒu)超過40億人鐵、核黃素（維生素B2）、葉酸和維生素C攝入不足。

 研究截圖

這項研究結合了全球飲食數據庫中(zhōng)的數據和其開發的統計模型，估算了全球185個國(guó)家及地區(qū)99.3%人口的飲食中(zhōng)微量營養素的含量。

具(jù)體(tǐ)來看，在食物(wù)營養攝入（不包括營養強化劑）中(zhōng)：

碘：約68%的人攝入不足，是最多(duō)見的；

維生素E：有(yǒu)67%的人攝入不足；

鈣：有(yǒu)66%的人攝入不足。^①

如何從飲食中(zhōng)補回來3種營養素？

1、碘：食用(yòng)加碘鹽

碘不足會導緻甲狀腺激素合成不足，不足以維持人體(tǐ)正常生理(lǐ)功能(néng)，甚至可(kě)能(néng)導緻甲狀腺功能(néng)減退。^②

據國(guó)家疾控局介紹，我國(guó)絕大部分(fēn)地區(qū)為(wèi)碘缺乏地區(qū)。1995年我國(guó)開始實施普遍食鹽加碘措施。

目前推薦成人每天鹽攝入量不超過5克。按照我國(guó)《食用(yòng)鹽碘含量》（GB 26878-2011）标準，如果食鹽強化碘量水平為(wèi)25毫克/千克，烹調損失率按世衛組織推薦的20%計算，若每天攝入5克加碘食鹽，則每天從中(zhōng)可(kě)攝入碘100微克。

一般人群每天從飲水中(zhōng)獲得的碘約為(wèi)10微克，每天從食物(wù)中(zhōng)攝入的碘約為(wèi)25～50微克，那麽一般人群每天攝入的總碘量可(kě)達到135～160微克。

食用(yòng)加碘食鹽的兒童和成人每日碘攝入量仍能(néng)達到碘推薦攝入量。而妊娠婦女和哺乳婦女存在缺碘的風險，所以建議妊娠婦女和哺乳婦女減鹽的同時，應選用(yòng)碘含量較高的加碘食鹽，并鼓勵攝入含碘豐富的食物(wù)，如海産(chǎn)品、蛋、奶等。

不過，患有(yǒu)自身免疫性甲狀腺疾病（常見有(yǒu)甲亢、甲狀腺炎等）的患者，因治療需要遵照醫(yī)囑可(kě)不食用(yòng)或少食用(yòng)碘鹽。生活在高水碘地區(qū)且尚未改水的居民(mín)，每天從飲水和食物(wù)中(zhōng)已經得到了較高劑量的碘，這部分(fēn)人也不宜食用(yòng)碘鹽。^③

2、維生素E：堅果

營養師王斌2018年在健康時報刊文(wén)介紹，身體(tǐ)缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發幹、頭發分(fēn)叉。而且，還有(yǒu)研究表明，維生素E缺乏時，容易導緻不易受精(jīng)或引起習慣性流産(chǎn)。^④

不過，維生素E不能(néng)長(cháng)期大量服用(yòng)，超量服用(yòng)（每日量大于800毫克），個别人會發生凝血時間延長(cháng)，内分(fēn)泌代謝(xiè)紊亂和免疫機制的改變，婦女可(kě)引起月經過多(duō)、閉經、性功能(néng)紊亂等問題。

一般，維生素E含量豐富的食物(wù)有(yǒu)植物(wù)油、麥胚、堅果、種子類、豆類及其他(tā)谷物(wù)胚芽。^⑤

一些富含維生素E的食物(wù)。圖自健康時報^⑥

3、鈣：牛奶

華中(zhōng)科(kē)技(jì )大學(xué)附屬協和醫(yī)院營養科(kē)醫(yī)師吳豔、蔡紅琳2018年在健康時報刊文(wén)介紹，機體(tǐ)内的鈣，一方面構成骨骼和牙齒，另一方面可(kě)參與各種生理(lǐ)功能(néng)和代謝(xiè)過程，影響各個器官組織的活動。鈣缺乏主要引起骨骼病變，兒童時期易出現佝偻病，成年人則發生骨質(zhì)軟化症、骨質(zhì)疏松症。除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等症狀，成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有(yǒu)關。

一般成人鈣推薦攝入量為(wèi)800毫克/天。不過，我國(guó)居民(mín)鈣攝入普遍偏低。

奶類及奶制品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。

其他(tā)還有(yǒu)連骨吃的小(xiǎo)魚小(xiǎo)蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用(yòng)水裏的硬水中(zhōng)也含有(yǒu)一定量的鈣。^⑦

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Passarelli S, Free CM, Shepon A, et al. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024 Aug 29https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2214109X24002766

②2022-05-17協和醫(yī)生說《協和醫(yī)生說 | 協和專家教您如何補碘》

③2024-05-16國(guó)家疾控局《國(guó)防治碘缺乏病日 | 為(wèi)什麽要實行普遍食鹽加碘？減鹽與補碘的關系是什麽？》

④2018-08-21健康時報《走進維生素大家族》

⑤2024-06-27天府臨床營養《補對維E，才可(kě)稱心如E~》

⑥2017-02-13健康時報《9種富含維生素E的食物(wù)》

⑦2018-10-19健康時報《走進鈣鐵大家族》