這個指标超标，加速全身衰老，且與52種疾病風險升高有(yǒu)關！

最近的一項研究發現，超重狀況會促進全身性的衰老過程，并且與多(duō)達52種主要疾病存在關聯。

一個指标超标加速全身衰老！

2024年7月《柳葉刀(dāo)》子刊《柳葉刀(dāo)-老齡健康》發表了一項新(xīn)研究顯示：肥胖可(kě)能(néng)與細胞衰老相關的疾病緊密相關！與健康體(tǐ)重的人相比，肥胖的人患一種或多(duō)種衰老相關疾病的可(kě)能(néng)性更高。

研究對57萬名(míng)年齡在35~72歲的參與者持續15年的追蹤實驗。研究證實：與體(tǐ)重健康的參與者相比，肥胖者患上一種或多(duō)種已證實與細胞衰老相關疾病的可(kě)能(néng)性高1.4～2.4倍。同時，肥胖與52種衰老标志(zhì)物(wù)相關的疾病存在關聯。

具(jù)體(tǐ)來說：肥胖會導緻脂肪肝風險增加779%、2型糖尿病風險升高663%，慢性心力衰竭的疾病風險升高270%、慢性腎病風險增加156%、肝硬化風險升高133%、高血壓風險升高113%、冠心病風險升高98%等，另外還與肝癌、胃癌等多(duō)種癌症風險增加有(yǒu)關。^①

因此，肥胖的不隻是毀顔值、損身材，肥胖可(kě)以稱之為(wèi)是疾病發生的土壤！

那麽，如何判斷自己是否超重或者肥胖呢(ne)？BMI（身體(tǐ)質(zhì)量指數）是衡量是否肥胖及其程度的重要标準。BMI=體(tǐ)重(千克)÷身高^²(米)，即體(tǐ)重除以身高的平方。體(tǐ)重指數BMI高于24即為(wèi)超重，高于28為(wèi)肥胖。

肥胖加速全身器官衰老！

1. 肥胖加速大腦衰老

2024年3月，發表在《健康數據科(kē)學(xué)》期刊上一項研究發現：體(tǐ)重過大可(kě)能(néng)讓大腦提前衰老12年！研究顯示：體(tǐ)重指數（BMI）超過26.2時，大腦體(tǐ)積的變化相當于大腦提前衰老了12年。^②

2. 肥胖加速肝髒衰老

2014年刊登在《美國(guó)國(guó)家科(kē)學(xué)院院報》上的一項研究發現，體(tǐ)重指數（BMI）每增加10，肝髒的表觀遺傳年齡就會增加3.3年。研究人員表示，對于某些人群來講，肥胖導緻老化的表現非常明顯，有(yǒu)的甚至可(kě)以達到10年。^③

3. 肥胖加速心髒衰老

2023年發表在《美國(guó)心髒協會雜志(zhì)》上一項研究表明，全身性和中(zhōng)心性肥胖均增加心衰風險。研究結果顯示，體(tǐ)重指數（BMI）每增加5，心衰風險增加42%，腰圍每增加10厘米，心衰風險增加28%，腰臀比每增加0.1，心衰風險增加33%。^④

4. 肥胖加速腎髒衰老

中(zhōng)日友好醫(yī)院腎病科(kē)主任醫(yī)師卓莉2022年在中(zhōng)日友好醫(yī)院主辦(bàn)的中(zhōng)老年保健雜志(zhì)微信公(gōng)号刊文(wén)表示，肥胖容易讓腎髒出現“過勞死”。肥胖使得腎髒血流量和腎小(xiǎo)球濾過率增加，進而導緻腎小(xiǎo)球高灌注、高濾過和腎小(xiǎo)球肥大，最終在不堪重負之下，容易出現肥胖相關性腎病。^⑤

5. 肥胖加速關節衰老

中(zhōng)山(shān)大學(xué)附屬第一醫(yī)院關節外科(kē)主任醫(yī)師盛璞義2021年在醫(yī)院微信公(gōng)号刊文(wén)指出，肥胖人士容易出現膝關節疾病。因為(wèi)這部分(fēn)人群膝關節負荷較大，磨損和老化也會比其他(tā)人來得更早。^⑥

保持健康體(tǐ)重，記住這8招

1. 清淡飲食，增加纖維素攝入

上海交大醫(yī)學(xué)院附屬瑞金内分(fēn)泌代謝(xiè)科(kē)主任醫(yī)師王衛慶2024年在上海發布刊文(wén)指出，食物(wù)的色香味會刺激食欲，所以應使用(yòng)清淡的方法烹饪食物(wù)。避免吃得太精(jīng)細，增加食物(wù)中(zhōng)纖維素（蔬菜、水果、雜糧）的攝入，不僅可(kě)以提高飽腹感，還可(kě)以改善腸道動力，減少宿便。^⑦

2. 控制熱量，試試5+2減肥法

王衛慶醫(yī)生表示，一些研究發現，限時進食可(kě)以更好地控制攝入的總熱卡。如果工(gōng)作(zuò)日難以減少熱量攝入的，也可(kě)以嘗試“5+2減肥法”，在一周5天内正常攝入，非連續兩天少吃，長(cháng)期堅持也可(kě)以減少能(néng)量攝入，達到減肥的效果。^⑦

3. 細嚼慢咽，習慣用(yòng)小(xiǎo)碗吃飯

王衛慶醫(yī)生指出，攝入食物(wù)時細嚼慢咽有(yǒu)利于更早達到飽腹感從而停止進食，攝入較少的熱量。進食等量食物(wù)情況下，細嚼慢咽與正常進食速度相比會消耗更多(duō)的熱量。大号碗盆容易在視覺上産(chǎn)生“吃得不多(duō)”的錯覺，用(yòng)小(xiǎo)碗吃飯也可(kě)以減少食量。^⑦

4. 保證飲水，用(yòng)飲水代替飲料

充足的飲水量，能(néng)夠占用(yòng)一定的腸胃，減少饑餓感，并有(yǒu)利于新(xīn)陳代謝(xiè)，幫助消耗更多(duō)脂肪。每天至少保證1500~1700毫升的飲水，小(xiǎo)口多(duō)頻次慢飲。

飲酒也會導緻肥胖。1克酒精(jīng)的熱量約有(yǒu)7卡路裏，遠(yuǎn)高于1克碳水化合物(wù)所對應的4卡路裏。一瓶500毫升、4%酒精(jīng)度數的啤酒，熱量約140卡路裏，與一兩白米飯相當；而等量的42%酒精(jīng)度數的白酒熱量可(kě)高達近1500卡路裏。^⑦

5. 調整順序，菜→肉→主食

先吃蔬菜，再吃肉，最後吃主食，這樣胃裏已有(yǒu)能(néng)量低、飽腹感強的食物(wù)墊底，後面就很(hěn)難吃得太多(duō)，但要注意避免油炸等烹調方式。

6. 增加活動，能(néng)不坐(zuò)就不坐(zuò)

斜倚在辦(bàn)公(gōng)椅上、半躺在沙發上等，長(cháng)時間保持這些看似“舒服”的姿勢會使身上的肉越積越多(duō)。日常保持挺腰收腹的姿勢。走路時要擡頭挺胸。長(cháng)期低頭伏案工(gōng)作(zuò)的人，工(gōng)作(zuò)半小(xiǎo)時可(kě)以起身活動一下。

7. 規律運動，18點後運動

2024年發表在《糖尿病護理(lǐ)》上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有(yǒu)糖尿病人群在18點後運動最有(yǒu)效，而且心血管疾病發生率最低。^⑧

報告指出，晚間運動可(kě)以改善晝夜節律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗，進而可(kě)能(néng)降低肥胖和糖尿病患者的心血管發病率和死亡率。

8. 不要熬夜，保證睡眠時間

2022年發表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會雜志(zhì)内科(kē)學(xué)》上的一項研究表明，增加睡眠時間可(kě)以減少熱量攝入，有(yǒu)助于減肥，每晚的睡眠時間增加1.2小(xiǎo)時，總熱量攝入平均減少270千卡，如果能(néng)長(cháng)期保持，3年内或可(kě)減重24斤。^⑨

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Kivimäki M, et al., (2024). Obesity and risk of diseases associated with hallmarks of cellular ageing: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00087-4. PMID: 38945128.

②Lv H, Zeng N, Li M, et al. Association between Body Mass Index and Brain Health in Adults: A 16-Year Population-Based Cohort and Mendelian Randomization Study. Health Data Sci. 2024;4:0087. Published 2024 Mar 15

③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.

④Body Composition and Risk of Incident Heart Failure in 1 Million Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.J Am Heart Assoc. 2023;12(13):e029062.

⑤2022-09-05中(zhōng)老年保健雜志(zhì)《當心！肥胖會讓腎髒“過勞死”！》

⑥2021-09-12中(zhōng)山(shān)一院《醫(yī)萬個為(wèi)什麽丨盛璞義：肥胖人士為(wèi)什麽容易出現膝關節疾病？》

⑦2024-03-02上海發布《醫(yī)聊 | 最近這波“減肥熱潮”你加入了嗎？普通人有(yǒu)哪些靠譜的減肥方法？》

⑧Sabag, A., Ahmadi, M. N., et al. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.

⑨Tasali E, Wroblewski K, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med