飲食習慣一點改變，就能(néng)吃出“長(cháng)壽”！

研究發現：這樣吃延壽6年！

“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長(cháng)壽，這裏有(yǒu)着很(hěn)大的學(xué)問。

一項最新(xīn)研究發現，通過簡單地改變飲食結構就能(néng)幫助延長(cháng)壽命。那麽，長(cháng)壽食物(wù)到底有(yǒu)哪些？日常又(yòu)要注意哪些飲食習慣能(néng)延年益壽呢(ne)？

“最佳長(cháng)壽飲食”找到了，這樣吃壽命可(kě)以延長(cháng)6年！

2024年7月，《美國(guó)臨床營養學(xué)雜志(zhì)》上發表的一項新(xīn)研究發現：從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可(kě)以吃出“長(cháng)壽”。其中(zhōng)，遵循長(cháng)壽飲食模式，預期壽命延長(cháng)了6年多(duō)！^①

具(jù)體(tǐ)到食物(wù)種類，多(duō)吃豆類、全谷物(wù)和堅果，少吃紅肉、加工(gōng)肉類和含糖飲料，有(yǒu)明顯的“長(cháng)壽”效果。

研究評估了中(zhōng)國(guó)、法國(guó)、德(dé)國(guó)、伊朗、挪威、英國(guó)和美國(guó)的飲食習慣，分(fēn)析了15種食物(wù)攝入量與死亡率之間的關系。研究人員發現，大多(duō)數國(guó)家的“典型飲食模式”的特點是全谷物(wù)吃得少、蔬菜量吃得中(zhōng)等到高、水果量吃得适中(zhōng)、堅果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少，而精(jīng)制谷物(wù)吃得普遍較多(duō)，紅肉吃得中(zhōng)等到高，加工(gōng)肉類較多(duō)。

“長(cháng)壽飲食模式”的具(jù)體(tǐ)措施包括：

1.适量的全谷物(wù)、水果、魚、白肉；

2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；

3.較少的紅肉、含糖飲料；

4.少量的精(jīng)制谷物(wù)、加工(gōng)肉類。

最終研究發現，從40歲開始，從典型的飲食模式轉為(wèi)長(cháng)壽飲食，國(guó)人的預期壽命延長(cháng)了6.2~-6.3年。

其中(zhōng)，多(duō)吃豆類、全谷物(wù)和堅果，少吃紅肉、加工(gōng)肉類和含糖飲料，對延長(cháng)壽命的益處最大。例如，對于中(zhōng)國(guó)40歲女性而言，多(duō)吃全谷物(wù)可(kě)以壽命延長(cháng)1.5歲，多(duō)吃豆類延長(cháng)1.1年壽命，少吃紅肉能(néng)延長(cháng)0.8歲。

重要的是研究發現：無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長(cháng)壽飲食模式都是有(yǒu)利于健康、能(néng)夠延長(cháng)預期壽命的。

因此，從現在開始，一日三餐遵循“長(cháng)壽飲食模式”，多(duō)吃這些長(cháng)壽食物(wù)，就能(néng)讓你離長(cháng)壽更進一步！

想長(cháng)壽，飲食做出一點改變！

1. 多(duō)吃豆類

國(guó)家食品安(ān)全風險評估中(zhōng)心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文(wén)指出，豆類含有(yǒu)谷類蛋白質(zhì)中(zhōng)所缺乏的賴氨酸，是優質(zhì)的植物(wù)蛋白來源。因此，将豆類（尤其是大豆）與谷物(wù)搭配，對改善免疫功能(néng)、骨骼健康，甚至皮膚和頭發健康，都是非常有(yǒu)幫助的。^②

2. 多(duō)吃全谷物(wù)

與精(jīng)制谷物(wù)相比，全谷物(wù)含有(yǒu)更多(duō)的B族維生素、礦物(wù)質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物(wù)攝入有(yǒu)助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的發病風險。推薦每天至少一餐食用(yòng)全谷物(wù)，建議全谷物(wù)和精(jīng)白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

3. 多(duō)吃堅果

大多(duō)數堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能(néng)幫抗炎抗氧化、有(yǒu)助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當于一小(xiǎo)把。

4. 少吃紅肉

大家往往容易忽略一種“傷身”食物(wù)，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心髒病學(xué)雜志(zhì)》上刊登的一項涉及176萬人的研究結果顯示，不論是加工(gōng)紅肉還是非加工(gōng)紅肉，吃多(duō)了都會增加心血管病和糖尿病的發病風險。

具(jù)體(tǐ)而言：每天多(duō)吃100克未加工(gōng)紅肉，心血管病的發病風險可(kě)能(néng)增加11%！而每天僅多(duō)吃50克加工(gōng)紅肉，心血管病的發病風險就可(kě)能(néng)增加26%！

同時，每天多(duō)吃100克未加工(gōng)紅肉，會使2型糖尿病風險增加27%，不僅如此，還會讓妊娠期糖尿病的風險翻倍！每天多(duō)吃50克加工(gōng)紅肉則可(kě)以使2型糖尿病風險增加44%。^③

5. 少吃加工(gōng)肉類

世界衛生組織的國(guó)際癌症研究機構（IARC）已經将加工(gōng)肉列為(wèi)1類緻癌物(wù)，即明确對人類具(jù)有(yǒu)緻癌性。

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養科(kē)主任熊竹娟2024年在醫(yī)院微信公(gōng)号刊文(wén)解釋，加工(gōng)肉在生産(chǎn)過程中(zhōng)可(kě)能(néng)産(chǎn)生緻癌物(wù)質(zhì)，如亞硝酸鹽、多(duō)環芳烴和雜環胺等。特别是亞硝酸鹽這種物(wù)質(zhì)，亞硝酸鹽本身沒有(yǒu)危害，但是亞硝酸鹽在進入人體(tǐ)後，會跟體(tǐ)内蛋白質(zhì)的二級胺結合，産(chǎn)生一種新(xīn)的強緻癌物(wù)——亞硝胺。亞硝胺具(jù)有(yǒu)強烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多(duō)種癌症的患病幾率。^④

6. 少喝(hē)含糖飲料

含糖飲料可(kě)以被稱之為(wèi)“甜蜜殺手”！2023年，四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團隊在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志(zhì)》上發表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關！包括肥胖、痛風、糖尿病等内分(fēn)泌及代謝(xiè)疾病，冠心病、中(zhōng)風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多(duō)種癌症等等。

長(cháng)壽飲食，注意做好這5點！

1. 不要吃得過飽

飽食使人的胃腸得不到休息，長(cháng)此以往導緻消化系統的功能(néng)紊亂。消化系統猶如一台攝取機體(tǐ)營養的機器，這台“機器”隻有(yǒu)細心使用(yòng)、精(jīng)心呵護，才能(néng)延長(cháng)“壽命”。

2. 吃夠蔬菜和水果

想要健康長(cháng)壽，蔬菜和水果一定要吃夠！北京協和醫(yī)院臨床營養科(kē)主任醫(yī)師于康2023年在個人微信公(gōng)号刊文(wén)指出，蔬菜和水果富含維生素、礦物(wù)質(zhì)、膳食纖維和植物(wù)化學(xué)物(wù)，而且能(néng)量相對低，有(yǒu)維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發生風險等作(zuò)用(yòng)。

蔬菜膳食纖維和礦物(wù)質(zhì)含量要高，具(jù)有(yǒu)維護腸道健康和肌肉正常的興奮性的作(zuò)用(yòng)。水果中(zhōng)糖分(fēn)、維生素和有(yǒu)機酸的含量較高，有(yǒu)補充水分(fēn)和維生素，刺激食欲等作(zuò)用(yòng)。^⑤

建議餐餐有(yǒu)蔬菜，早餐也盡量有(yǒu)蔬菜。每天至少食用(yòng)300克（生重）新(xīn)鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。建議一般人群天天吃水果，每天200～350克新(xīn)鮮水果，果汁不能(néng)代替水果。

3. 每天吃1個雞蛋

北京協和醫(yī)院臨床營養科(kē)主任醫(yī)師劉燕萍在老年健康報微信公(gōng)号刊文(wén)指出，目前有(yǒu)充足的證據表明，每天攝入不超過1個雞蛋與健康人血脂異常無關。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物(wù)質(zhì)的主要集中(zhōng)部位。膳食指南推薦健康人群每周食用(yòng)不超過7個雞蛋，心血管疾病患者每周食用(yòng)3～5個雞蛋。^⑥

4. 天天喝(hē)一斤牛奶

北京老年醫(yī)院老年示範二病房主任醫(yī)師李欽雲2024年在醫(yī)院微信公(gōng)号刊文(wén)指出，想長(cháng)壽，飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有(yǒu)較多(duō)的維生素A、D、核黃素等，這些營養素是人體(tǐ)必要的、有(yǒu)益的。牛奶營養豐富又(yòu)比較全面，奶中(zhōng)賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物(wù)全部為(wèi)乳糖，在腸道中(zhōng)可(kě)以轉化為(wèi)乳酸，有(yǒu)抑制腐敗菌生長(cháng)的作(zuò)用(yòng)。

5. 把飲料換成茶水或檸檬水

日常喝(hē)白水是最健康的選擇。如果實在不喜歡白水，可(kě)以在水中(zhōng)加些新(xīn)鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可(kě)以選擇喝(hē)些茶水，健康又(yòu)養生。

來源：健康時報

本文(wén)綜合自：

①Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

②2023-07-18CCTV生活圈《用(yòng)它當主食營養翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最适合》

③Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

④2024-03-27四川省腫瘤醫(yī)院《這種肉明确緻癌！醫(yī)生：這麽吃更健康》

⑤2023-08-08吃好每天三頓飯《追蹤25萬人發現，想要健康長(cháng)壽血管好，這6種食物(wù)要吃夠》

⑥2024-01-26老年健康報《長(cháng)壽飲食來了，到底怎麽吃？》

⑦2024-04-08北京老年醫(yī)院《話說健康“長(cháng)壽”與飲食》